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La boîte à outils de la confiance en soi (French Edition)

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Comment choisir ses pensées et dédramatiser les situations ? Comment
changer son regard sur soi-même ? Comment écarter les pensées négatives et
se nourrir du positif ? Comment apprivoiser ses émotions ? Comment respecter
ses propres besoins et reprendre possession de ses choix ? Comment mettre
en place de nouveaux modes de fonctionnement ? Comment détecter les
personnes en manque de confiance ou perte de confiance en soi ? Comment
renforcer la confiance en soi de ses collaborateurs ou de ses proches ?

Découvrez 52 outils indispensables pour prendre ou reprendre confiance
en soi et la diffuser autour de soi !

Chaque outil est traité de façon visuelle sur 2 ou 4 pages par un schéma
de synthèse, l’essentiel en français et en anglais, les objectifs, le contexte
d’utilisation, des conseils méthodologiques, les avantages et les précautions
à prendre.
Année:
2017
Langue:
french
Pages:
192
ISBN:
B0758C5VMV
Collection:
La boîte à outils
Fichier:
EPUB, 7,40 MB
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© Dunod, 2017




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Maquette de couverture : Caroline Joubert (www.atelier-du-livre.fr)

Iconographie de couverture : © Mega Pixel

(photo de la boîte) ; © Vector pro-Shutterstock.com (picto 1) ;

© Darrin Loeliger - The Noun Project (picto 2)

Traduction des résumés : Stanley Hanks



ISBN : 978-2-100-77093-9





Sommaire


Couverture

Page de titre

Page de copyright

Remerciements

Avant-propos (avec 2 vidéos )

Dossier 1 - « Mon personnage » - Se connaître et s’accepter

Outil 1 - Comprendre ses processus internes

Outil 2 - Faire le point sur ses valeurs

Outil 3 - La posture d’égalité dans la relation (avec auto-diagnostic)

Outil 4 - Ses petites « voix intérieures »

Outil 5 - Pratiquer l’acceptation de soi

Outil 6 - Dépasser ses messages inhibants

Dossier 2 - « Mon monologue préféré » - Développer l’estime de soi

Outil 7 - Le discours intérieur (avec auto-diagnostic)

Outil 8 - Identifier ses peurs et en faire des alliées

Outil 9 - Écarter les pensées négatives

Outil 10 - Le syndrome de l’imposteur

Outil 11 - Savoir accepter les compliments

Outil 12 - Identifier ses points forts

Outil 13 - Activer ses propres leviers de motivation

Outil 14 - Célébrer ses succès et être fier de soi

Outil 15 - Se projeter positivement

Dossier 3 - « Savoir donner la réplique aux autres personnages » - Affirmation de soi

Outil 16 - Favoriser le contact (avec auto-diagnostic)

Outil 17 - Communiquer avec un langage valorisant

Outil 18 - Savoir accepter une critique

Outil 19 - Exprimer son ressenti

Outil 20 - Oser refuser

Outil 21 - Savoir dire ou demander

Outil 22 - Se protéger d; es influences négatives

Outil 23 - Développer son autonomie

Dossier 4 - « Mieux jouer mon rôle » - Apprivoiser mes émotions

Outil 24 - Accepter ses émotions

Outil 25 - Développer sa maturité émotionnelle

Outil 26 - Se mettre dans la posture d’observateur

Outil 27 - Élargir ses perceptions

Outil 28 - Enraciner son identité

Outil 29 - Évaluer les différents scénarios possibles

Outil 30 - Se poser les bonnes questions

Outil 31 - Pratiquer le détachement et le lâcher-prise

Dossier 5 - « Incarner mon personnage » - Développer ma présence

Outil 32 - La visualisation mentale

Outil 33 - La relaxation

Outil 34 - La respiration

Outil 35 - La cohérence cardiaque

Outil 36 - Travailler sa posture et son image

Outil 37 - La voix et le corps en cohérence avec le discours

Dossier 6 - « Me mettre en scène » - Prendre la parole en public (avec vidéo )

Outil 38 - Préparer son intervention

Outil 39 - Structurer sa présentation

Outil 40 - Apprivoiser son trac

Outil 41 - Savoir se mettre en scène

Outil 42 - Tirer profit de ses fiches mémo

Dossier 7 - « Oser devenir acteur » - Mes stratégies de changement

Outil 43 - Tirer des enseignements de ses expériences antérieures

Outil 44 - Mettre en place des stratégies de changement

Outil 45 - Définir ses buts

Outil 46 - Oser prendre des risques et relever les défis

Outil 47 - Prendre soin de soi

Dossier 8 - « Diriger les acteurs en manque de confiance » - Manager et guider ses collaborateurs

Outil 48 - Détecter les personnes en manque de confiance

Outil 49 - Posture à adopter

Outil 50 - Faire prendre conscience de ses ressources

Outil 51 - Aider à développer des stratégies de réussite (A.T.)

Outil 52 - Accompagner dans le développement et la maturité

Annexe à l’outil 7

Bibliographie





Remerciements


Pour commencer, j’ai envie de remercier Chloé Schiltz, éditrice chez Dunod, pour la confiance qu’elle m’a accordée en me chargeant de la rédaction de cet ouvrage.

Écrire et formaliser ces outils a été pour moi une immense reconnaissance par rapport à un combat de toute une vie, pour construire l’estime de soi et la confiance en soi.

Le théâtre et le travail de comédien m’ont permis de franchir un cap, de me nourrir d’une passion et à la fois de me découvrir et transformer ainsi mon handicap en force. En effet, jusqu’à l’âge de 18 ans environ, je vivais « une histoire sans parole », puisque je me réfugiais dans un mutisme quasi total. Quelques personnes croisées sur mon chemin de vie ont été des modèles, des référents, des aidants qui m’ont apporté un appui et des conseils.

Mes remerciements vont à toutes celles et ceux, qui dans les groupes en formation ainsi que lors des séances de coaching, m’ont fait confiance et m’ont permis d’approfondir et d’explorer les outils et techniques, en m’apportant une grande richesse humaine et intellectuelle.

Je remercie également ceux croisés sur mon chemin, qui ont cherché de façon consciente ou inconsciente à « saboter » mon travail professionnel au cours de ma carrière, ou à m’offenser dans ma vie privée.

Ils ont contribué à me développer personnellement, à me faire découvrir la complexité de l’humain, à me faire analyser les comportements et à trouver des stratégies pour maintenir la confiance en soi, en mettant en place les techniques et méthodes évoqués dans cet ouvrage. Ils m’ont permis de trouver ma force intérieure.

« Il n’y a pas d’erreur, pas de coïncidences. Tous les événements sont des bénédictions, qui nous sont données pour que nous apprenions » (Elizabeth Kübler-Ross).

Je remercie vivement le docteur Jaoul qui m’a accompagnée et supervisée pendant quelques années et à qui je suis reconnaissante de son éclairage et de sa bienveillance.

Enfin, toute mon affection va à :

• Mon fils Gaël Marhic, que j’aime et à qui je souhaite de continuer de construire son estime et sa confiance et qui, je l’espère, trouvera dans ce livre des compléments à sa réflexion et à son développement personnel et professionnel.



• Mes proches qui sont le ciment de mes racines familiales.



• Gérard, mon compagnon de route et de navigation, pendant près de 28 ans.



• Michèle Gardette pour son amitié fidèle depuis des dizaines d’années, son soutien permanent et la relecture de certains de mes écrits.



• Mes ami(e)s pour leur amitié, leur soutien moral quotidien, leurs encouragements et leur générosité.





Je souhaite que cet ouvrage apporte à chaque lecteur des questionnements personnels, des réponses, des outils de clarification, l’envie d’expérimenter et de mettre en place certaines actions, comme moi j’ai pu le vivre au fil des années.

Pour me contacter : formania.95@gmail.com

Site comédienne : www.annie-leibovitz.com





Avant-propos


La confiance en soi est un sujet de plus en plus récurrent, aussi bien en entreprise que dans la sphère privée. Est-elle innée ou acquise ? Le manque de confiance est-il un handicap ou peut-on le transformer en force ? Se voit-il ? Sommes-nous égaux face à cette perception de nous-mêmes ? Pourquoi être dans l’appréhension de ce qui nous mettrait en valeur ?





Il s’agit là d’un état interne, d’un ressenti, d’une émotion


Comment tirer profit de cet état et de son expérience pour aller de l’avant, oser être soi-même, réaliser ses projets et être à l’aise dans ses relations aux autres ?

Qui connaît ses limites ? Nous pouvons croire que nous avons atteint nos limites parce que ce sont celles que nous nous sommes fabriquées, mais est-ce la réalité ?

Nous avons tous des ressources que nous ignorons parce que nous n’avons pas encore découvert notre potentiel, mais nous pouvons agir au quotidien, à petits pas : c’est un vrai travail de stratégie de changement, de développement personnel à mettre en place et de défi à soi-même, que ce soit pour s’exprimer, convaincre, faire passer un message, s’engager dans des projets, des présentations, se sentir bien et en lien avec soi-même et les autres…

Une hyper-sensibilité, un blocage, une histoire personnelle ? Certainement !

Même si c’est dans la petite enfance que la confiance prend racine, le système et l’environnement ont une grande influence sur la perte de confiance en soi.

Le manque de confiance en soi s’est considérablement étendu ces dernières années, notamment en entreprise. Les causes peuvent être internes ou externes. Celles qui se répètent sont le plus souvent : la peur de la critique, la peur du regard de l’autre, la sensation de se sentir mal aimé et mal compris, un sentiment d’infériorité, ne pas se sentir à la hauteur, ne plus croire en soi…

Les 52 outils que nous vous présentons se déclinent en huit dossiers. Vous trouverez également quelques autodiagnostics en ligne. Les outils et les méthodes (issus de l’analyse transactionnelle, la PNL, la communication non violente, l’École de Palo Alto, ACT, les thérapies brèves, les techniques de l’acteur, etc.) permettent de « s’auto-coacher », pour reprendre ou maintenir la confiance en soi : comprendre les mécanismes à l’origine de votre situation, en prendre conscience pour apprendre à connaître vos propres besoins, construire une image positive de soi et être fidèle à vous-même, oser vous faire plaisir, accepter votre propre personnalité avec vos points faibles, mais aussi vos points forts, apprendre à communiquer autrement avec respect et bienveillance et s’ouvrir à une autre perception de l’autre, oser être et valoriser votre savoir-faire, aborder les situations de votre vie comme des expériences évolutives et enrichissantes pour vous-même… Se fixer des objectifs qui pourraient paraître irréels, se créer des rêves, prouver et se prouver à soi-même qu’on est « quelqu’un », qu’on a sa place, que nous « valons » quelque chose, que nous pouvons faire passer nos idées, nos valeurs, nos convictions, nos messages, non seulement avec de la technique, mais avec son cœur.





Pourquoi l’allégorie du théâtre ?


« Le fait de faire du théâtre est en soi le ferment de toutes les transformations. L’action modifie le regard qu’on a sur les choses. »

Antoine Vitez

Comment modifier votre regard sur vous-même et changer votre vision sur les situations ? Ne sommes-nous pas tous des « acteurs » qui avons des rôles à jouer, quelles que soient les circonstances ? Nous instaurons donc les lois de la « représentation ».

Les fondamentaux, les techniques et les outils du travail d’acteur permettent d’accompagner les acteurs d’entreprises face à certaines problématiques. Ces techniques facilitent l’apprentissage de soi et des autres, la prise de conscience, la découverte de ses propres ressources, elles aident à créer des liens et des interactions, à travailler une nouvelle forme de langage. Elles créent de la distance et favorisent donc une perception plus objective.

C’est un moyen vivant, révélateur qui appelle à la recherche et à la mise en œuvre de solutions, en adoptant de nouveaux comportements. Elles permettent d’atténuer des peurs en découvrant des issues possibles, non envisagées jusque-là, et contribuent ainsi au processus de changement sur les individus et le système, en complément d’autres approches.

Inclure ces pratiques de « théâtre » dans le coaching et l’auto-coaching, c’est s’adresser au cœur et à l’intellect, réconcilier le corps et l’esprit, l’émotionnel et le rationnel, en prenant l’art du détour.





Les vidéos et les autodiagnostics sont accessibles sur www.dunod.com, à la page du livre.


Sommaire des vidéos

Avant-propos Présentation de l'ouvrage Témoignage

Dossier 6 Prendre la parole en public





La Boîte à outils, Mode d’emploi


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Dossier

1





« Mon personnage »





Se connaître et s’accepter


« Qui mieux que vous sait vos besoins ? Apprendre à se connaître est le premier des soins. »

Jean de La Fontaine





Connaissez-vous vraiment votre « personnage », avez-vous étudié son fonctionnement ? ses traits de caractère ? Avez-vous une idée claire de qui vous êtes ? Connaissez-vous vos points forts ?





La connaissance de soi


C’est l’acceptation de qui nous sommes pour avancer et nous épanouir, être libre de nos choix.

C’est un processus qui demande de l’introspection en : identifiant ses propres mécanismes de fonctionnement, découvrant ses pensées limitantes, faisant le point sur ses valeurs, connaissant les messages inhibants qui nous empêchent de progresser, prenant conscience de son potentiel, de ses ressources.

Tous ces éléments sont essentiels pour guider nos choix de vie personnels et professionnels et s’adapter à nos envies et besoins. Vivre en bonne harmonie avec soi-même, c’est pouvoir respecter ce que l’on éprouve et ressent, faire preuve de cohérence. Le principe sera de garder ce qui nous convient et de travailler sur ce que nous aimerions voir évoluer.

Découvrir son univers intérieur, c’est découvrir son horizon des « possibles », tout en connaissant ses faiblesses et en les accueillant. Montaigne, dans ses Essais, cherche à faire ressortir la notion d’objectivité et de sincérité avec soi-même : « S’observer soi-même peut être fort plaisant dès lors qu’on ne cherche pas à se masquer ses propres faiblesses » !





L’ouverture au changement


Identifier ses propres mécanismes et vouloir en changer certains qui sont contre-productifs, qui nous stressent, nous desservent, contribue à la décision de changer le regard sur soi et la valeur relative que nous accordons aux autres, pour interpréter un autre personnage, jusque-là encore inconnu, plus proche de soi sans être pour autant loin des autres, bien au contraire !

Il est impossible de décider que « Je ne veux plus être timide » ou « Je ne veux plus avoir telle pensée » sans les remplacer par un autre comportement ou une pensée positive, la nature ayant horreur du vide !

Mais chaque individu peut décider de mettre en place des moyens pour y arriver en remplaçant les intentions négatives par des moyens d’action concrets, en se donnant à soi-même des permissions pour dépasser des injonctions inconscientes, inculquées pendant notre enfance.

Être proactif et faire de petits pas, en se fixant des objectifs et en les renforçant chaque jour par un entraînement régulier, permet d’ancrer de nouveaux comportements et de s’ouvrir à une posture d’égalité dans la communication interpersonnelle, en choisissant d’être acteur de la relation.

Accepter de remettre en « jeu » nos représentations mentales, nos perceptions, c’est faire travailler sa capacité d’adaptation, pour s’ouvrir aux autres et jouer un nouveau rôle dans le personnage que nous sommes.





LES OUTILS


1 Comprendre ses processus internes

2 Faire le point sur ses valeurs

3 La posture d’égalité dans la relation

4 Ses petites « voix intérieures »

5 Pratiquer l’acceptation de soi

6 Dépasser ses messages inhibants





Outil

1





Comprendre ses processus internes





Identifier ses mécanismes de fonctionnement



Source : PNL.

En résumé

Nos processus internes peuvent se comprendre comme des mécanismes de fonctionnement : représentations mentales, perceptions, émotions, pensées. Ils prennent en charge les informations et notamment le dialogue intérieur et participent à construire les états internes qui à leur tour viendront s’exprimer à travers le comportement extérieur.

Identifier ces mécanismes participe à la décision de vouloir les changer en faisant acte de « résilience » pour prendre confiance en soi.





Insight

Our internal mental processes can be viewed as functional mechanisms: mental images, perceptions, emotions and thoughts. They integrate all incoming information, including our inner dialogue; they help construct internal “states of mind” or mental frames that express themselves, in turn, in our external behavior.

When we want to gain self-confidence, we start to identify these mechanisms, decide that we want to change them, and embark on an act of “resilience”.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Accéder à son fonctionnement interne.



• Comprendre le sens d’une expérience.



• Construire une représentation réaliste, atteignable et satisfaisante.



• Développer des stratégies mentales.





Contexte


L’état présent ou passé représente le point de départ avant la mise en œuvre d’un changement, d’un processus de développement personnel. L’état désiré ou la situation future représente le but à atteindre.





Comment l’utiliser ?


Étapes


Il est important de préciser :

• Les processus internes (images internes, dialogue intérieur).



• Les croyances (qu’est-ce que je crois sur moi ou sur les autres dans cette situation ?).



• L’état interne (émotions et sensations associées).



• Le comportement extérieur (conséquences relationnelles).





Pour analyser une situation passée et pour anticiper sur une situation future, vous allez pratiquer une analyse fonctionnelle (cf. tableau ci-contre).





Méthodologie et conseils


En comparant l’état présent ou passé et l’état désiré ou futur, on fait apparaître les différences significatives et les champs d’action du processus de changement. C’est un travail à la fois de réflexion et de remise en question. ■



« C’est sur soi-même qu’il faut œuvrer, c’est en soi-même qu’il faut chercher. » Paracelse



Avantages

■ Cette projection positive dans l’état futur désiré permet de prendre conscience de ses distorsions cognitives.



■ Être à l’écoute de ses sensations et émotions permet de mieux comprendre ce qui se passe en soi et ainsi de mieux se servir de ces signaux par la suite.



■ Un véritable déclic peut avoir lieu en faisant cette réflexion et en l’écrivant, comme si une porte s’ouvrait vers d’autres perspectives plus positives.





Précautions à prendre

■ Prendre le temps de se poser et d’accepter que les réponses ne soient pas immédiates.



■ Être sincère avec soi-même (avoir conscience que « tricher » avec soi ne sert à rien).





Outil

2





Faire le point sur ses valeurs





Trouver l’harmonie et oser être soi



Source : modèle théorique des relations entre les dix valeurs de base de Schwartz.

En résumé

« Les valeurs sont des croyances liées aux émotions et qui influencent, en grande partie, les attitudes et les comportements des personnes. Elles ont pour fonctions principales l’orientation de nos choix, la justification de nos comportements et l’adaptation au contexte social. » (C. Chataignié)

Ce sont donc des éléments essentiels qui vont guider nos choix de vie personnels et professionnels. Faire le point sur ses valeurs et en identifier les priorités permet d’être cohérent et « aligné » avec soi-même, c’est-à-dire congruent entre ce que nous pensons, disons et faisons.





Insight

“Basic values are beliefs linked with emotions. They bear a decisive influence on people’s attitudes and behavior. Their main function is to orient our decisions, to justify our behavior and to adapt it to our social context.” (C. Chataignié)

Basic human values are thus essential elements that guide our personal and professional life choices. In order to become truly consistent and aligned with ourselves, we can review and identify what our priorities are, in order to achieve a true coherence between what we think, what we say and what we do.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Prendre des décisions en accord avec soi-même.



• Traverser une situation émotionnelle délicate.



• Mieux vivre toute situation nouvelle.



• Trouver sa place et oser être soi.



• Renforcer le sentiment de satisfaction personnelle et l’estime de soi.





Contexte


Les différentes études réalisées par Schwartz partent du principe que les valeurs humaines sont des représentations cognitives qui prennent leur source dans les besoins biologiques de l’organisme, les interactions sociales et les demandes sociales institutionnelles (travail), nécessaires au bien-être et à la survie du groupe.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Choisissez les valeurs qui vous parlent et sont essentielles pour vous.



2. Regroupez sous une même valeur celles qui pourraient avoir le même sens pour vous.



3. Comparez ces valeurs deux à deux et déterminez laquelle est la meilleure à chaque fois (indiquez 1 pour la valeur qui a le plus d’importance et 0 pour la valeur qui a le moins d’importance).



4. Priorisez vos valeurs personnelles par ordre d’importance à vos yeux (certaines valeurs peuvent ne pas être en cohérence avec ce que vous vivez aujourd’hui, mais vous y travaillez pour atteindre cet objectif).



5. Vous pouvez aussi déterminer et hiérarchiser vos valeurs personnelles par catégories : le travail (l’entreprise, les projets personnels et professionnels), le relationnel (amour, amis, famille, relations), la santé (bien-être, garder la forme, faire du sport), les loisirs (le temps pour soi : sorties, concerts, restaurants, cinéma, balades) ou tout autre catégorie correspondant aux différentes facettes de votre vie.





Méthodologie et conseils


Voici les questions à vous poser pour vous aider à faire le point sur vos valeurs :

• Les valeurs retenues correspondent-elles vraiment à mes choix personnels ?



• Ai-je défini mes valeurs en fonction des comportements observés ou souhaités quand je vis cette valeur (ce que je montre à l’extérieur est-il en accord avec ce que je souhaite à l’intérieur) ?



• En quelles circonstances pourrais-je vivre un conflit de valeurs ?



• Devrais-je revoir la priorisation de mes valeurs pour m’aider à mieux gérer la situation ?



• À quelles valeurs de mon entreprise est-ce que je m’identifie ?



• Quelles sont les actions que mes valeurs me font mener naturellement, instinctivement, sans efforts ?



• Quels objectifs est-ce que je me fixe pour vivre davantage en harmonie, en cohérence avec mes valeurs ? ■





« N’essaie pas de devenir un homme de succès, essaie plutôt de devenir un homme de valeurs. » Albert Einstein



Avantages

■ La psychologie des valeurs peut aider à comprendre ce qui est le plus important pour un individu et ceci à travers différents contextes et situations sociales.





Précautions à prendre

■ Regroupez les valeurs dont la définition est semblable (exemple : le plaisir et le confort présentent des caractéristiques communes, tout comme l’égalité et la bienveillance).



■ Éliminez les valeurs que vous vous imposez par devoir, principe, contrainte.



■ Refaites cet exercice régulièrement (les valeurs personnelles peuvent changer au cours de l’existence).





Outil

3





La posture d’égalité dans la relation





Percevoir la valeur relative que nous nous accordons et accordons à l’autre





Autodiagnostic en ligne des positions de vie

En résumé

Le regard que nous portons sur nous et sur l’autre dépend de notre histoire personnelle, de la façon dont nous nous sommes forgé des opinions.

En fonction de notre éducation et de notre vécu, nous avons construit des croyances qui déterminent des comportements face à différents interlocuteurs, et qui dépendent du regard que nous portons sur notre propre valeur et de la perception que nous avons de l’autre, à un moment donné.





Insight

Our view of ourselves and others depends on our personal history, i.e. how we have forged our opinions.

According to our education and what we have undergone, we have constructed a series of beliefs that determine our behavior when we interact with different interlocutors. Our beliefs depend on how we perceive our own intrinsic value and how we perceive the other person at any given moment.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Mieux comprendre ses relations avec les autres.



• Favoriser des relations d’égal à égal.



• Construire la confiance.



• Développer une relation constructive, dans une coopération gagnante.





Contexte


Les premières expériences de la petite enfance (avant l’âge de 7 ans) jouent un rôle décisif dans l’établissement de la position de vie. L’enfant choisit sa position de vie en fonction du sens qu’il donne à son expérience et des conclusions qu’il en tire sur sa propre valeur et sur celle des autres. Les positions de vie influencent ensuite la manière dont un individu pense, agit et entre en relation avec les autres, le type d’échange qu’il établit avec son environnement, l’utilisation qu’il fait de ses émotions.

À partir de cet outil, nous pouvons nous interroger sur notre vécu interne et la position de vie préférentielle dans la relation, et sur celle de l’autre, afin de mieux gérer des situations déstabilisantes ou de conflits.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Pensez à des situations professionnelles dans lesquelles vous vous êtes senti en difficulté, mal à l’aise, perdant, frustré, « victime » ou en colère contre l’autre…



2. Repérez votre position de vie (que vous êtes-vous dit intérieurement à ce moment-là sur vous-même et sur l’autre personne ?).



3. Repérez la position de vie de l’autre, en tenant compte du verbal et du non-verbal.



4. Posez-vous la question de savoir comment vous auriez pu mettre en jeu la position de vie gagnante et coopérative : Je suis OK +/Tu es OK +.



5. Identifiez vos points forts (cf. outil 12) pour mieux vous affirmer et rechercher une relation équilibrée.





Méthodologie et conseils


Dans ces quatre scénarios, nous pouvons distinguer quatre façons de voir les relations entre soi-même et autrui : chacun des deux pôles de la relation peut être perçu positivement (OK +) ou négativement (OK –).



Pour aborder les situations dans une relation équilibrée, il faut se poser les questions suivantes (cf. test en ligne).

• Ai-je une position de vie préférée ?



• Ma position change-t-elle selon que je suis face à un supérieur ou face à un collaborateur ou collègue ?



• Quelles sont les conditions pour que je me sente bien dans la position OK +/OK + ?





« Vous êtes maître de votre vie, et qu’importe votre prison, vous en avez les clefs. » Hervé Desbois



Avantages

■ La position de vie permet de mieux comprendre et intégrer plusieurs perceptions différentes, sans oublier sa propre vision.



■ La position +/+ n’est pas une position idyllique d’accord parfait, mais elle permet de prendre en compte les besoins et limites de chacun et de travailler dans une ambiance plus saine et sereine.





Précautions à prendre

■ La notion de « position de vie », comme les autres concepts de l’analyse transactionnelle, constitue un outil, un instrument de pensée et ne prétend pas décrire une vérité.



■ Personne n’a le pouvoir de « mettre » l’autre dans une position quelconque, mais un choix de comportement peut « inviter » de façon indirecte l’autre dans une position donnée.



■ La plupart des gens ne sont pas fixés dans une seule position mais ont une position privilégiée.





Comment être plus efficace ?


Une clarification de la position de vie préférentielle n’est pas une condition suffisante pour améliorer son état d’esprit et son comportement relationnel. Elle en est du moins une condition nécessaire. Il est possible, pour chaque personne ayant fait un premier décryptage de son scénario, de s’engager dans une action d’amélioration de certaines failles ou carences perçues. Il s’agit de décider consciemment, de façon volontariste, que certains conditionnements peuvent être dépassés et d’y veiller au quotidien. Par là, se créera un nouveau conditionnement qui deviendra une seconde nature plus satisfaisante pour l’équilibre personnel et relationnel.





Les particularités des quatre positions de vie


Je suis OK +/Tu es OK – = domination/compétition négative

C’est la position qui peut aller du mépris à l’arrogance ou la colère, en passant par une haute opinion de soi et une dévalorisation de l’autre, en ne faisant pas confiance. La personne dans cette position cherche l’originalité, la perfection et/ou la revanche. Elle peut paraître d’une susceptibilité excessive à la critique, agressive et dans le « combat ». Elle paraît forte et dynamique, mais avec un manque de sensibilité. Cette position de supériorité peut conduire à adopter un rôle de persécuteur ou de sauveteur dans les jeux psychologiques (cf. outil 27).

Je suis OK –/Tu es OK + = soumission/admiration/compétition négative

C’est une position de dévalorisation de soi-même et de surestimation de l’autre. Pour être aimé, il ne faut pas s’opposer à l’autre. Le sentiment associé est la tristesse.

Cette position d’infériorité conduit à adopter un rôle de victime (rebelle ou soumise) dans les jeux psychologiques.

C’est une solution d’effacement et de complaisance : la personne cherche avant tout à être aimée par les autres et, pour cela, elle se soumet et dépend d’eux. Elle se sent coupable, inférieure, méprisable, stupide, rejetée. Elle a un grand manque d’estime de soi.

Je suis OK –/Tu es OK – = résignation/indifférence/sabotage

C’est une position de passivité qui peut amener à des issues dramatiques. Le sentiment associé est la peur. L’attitude fondamentale est : « À quoi bon ? » Cette personne se met en position de spectateur de soi-même et de la vie afin que rien ne l’approche ou ne la touche, contemplant l’incapacité des autres et de soi-même.

Souvent en retrait et désintéressée, elle préfère ne rien demander plutôt que d’essuyer un refus. Elle fait preuve d’une aversion au changement. Elle ne s’engage jamais, est improductive, destructrice et autodestructrice.

Je suis OK +/Tu es OK + = coopération et collaboration constructive

C’est la position la plus saine, d’égal à égal avec l’autre. C’est une position de coopération. Le sentiment associé à cette position est la joie.

Dans cette position de vie, chacun prend conscience de ses propres responsabilités, agit de façon réaliste et constructive. Chacun a confiance en ses propres capacités et vit des sentiments d’amitié, d’unité, de force, d’accord avec elle-même et avec la vie. Même si les personnes ne sont pas d’accord sur un point, rien n’est dévalorisé, mais au contraire, les oppositions sont considérées de part et d’autre comme des occasions de progresser. Les émotions se manifestent sans inhibition. Les personnes tendent à la réalisation et l’actualisation de leur potentiel, en toute honnêteté avec elles-mêmes.





APPLICATION l’Ok Corral de Franck Ernst





Comment développer une attitude de coopération ?


– Être disposé à s’ouvrir, réagir avec sincérité, de façon directe et précise.



– Reconnaître sa propre valeur et reconnaître l’existence de l’autre et de sa valeur.



– Reconnaître et assumer ses responsabilités.



– Avoir une attitude détendue, favorable, qui donne l’impression de maîtrise de soi, de prestige et d’autorité.



– Éviter les pauses longues, veiller à la cohérence entre messages verbaux et non verbaux.



– Communiquer un engagement authentique, en intégrant l’autre, en s’adressant personnellement à lui.



– Varier le débit et le rythme de sa voix en fonction de l’intérêt.



– Gérer ses gestes et ses expressions faciales.



– S’adapter à l’autre, éviter d’être centré sur soi, regarder, sourire, révéler ses sentiments.



– Avoir une écoute active, être vigilant, réagir.



– Demander plus d’informations, en posant des questions ouvertes pour approfondir la compréhension et ouvrir le dialogue (questions qui commencent par : qui ? Que ? Quoi ? Comment ? Qu’est-ce que ? Pourquoi ?).



– Comprendre les motivations de l’autre.



– Exprimer sa compréhension des sentiments de son interlocuteur.



– Garder un esprit ouvert et éviter le jugement précipité.



– Reformuler immédiatement et de façon appropriée les propos de votre interlocuteur.



– Développer son adaptation à la personne, au contexte. ■





Outil

4





Ses petites « voix intérieures »





Identifier ses injonctions inconscientes





Les drivers, messages contraignants

En résumé

« C’est pas mal, mais pourrait mieux faire ! », « Tu n’as pas encore fini ! », « Allez, un peu de courage, voyons ! », « Donne-toi un peu plus de mal ! », « Sois gentil ! »

Chaque être humain a intégré en lui-même plusieurs de ces messages mais il en est un, voire parfois deux dont il se servira plus communément selon les situations auxquelles il sera confronté, pour obtenir la reconnaissance de l’entourage. Ils sont reproduits à l’âge adulte : « Je ne suis quelqu’un de bien que si… » et ont une telle force incitative qu’ils sont contre-productifs et peuvent entraver notre communication.





Insight

“Not bad, but you could do better!” “You’re not finished yet, are you?” “C’mon, be brave!” “Put in a little more effort!” “Be nice!”

Each one of us has integrated several of these messages or drivers, but will tend to use one of them in particular – two at the most – when facing certain situations, in order to obtain recognition from his/her fellow human beings. As adults, we reproduce those messages: “I’m only a good person if…”. Their force is so vehement that they become counter-productive and can block our communication with others.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Diminuer les sources de stress.



• Respecter ses propres besoins.



• Reprendre possession de ses choix.



• Développer l’affirmation de soi.





Contexte


Il est indispensable :

• D’identifier et de satisfaire son propre besoin insatisfait correspondant au message contraignant.



• De définir des actions concrètes pour y remédier.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Établissez votre autodiagnostic (cf. test en ligne).



2. Repérez vos messages principaux à travers les chiffres dominants dans l’autodiagnostic. Vous allez certainement valider des messages contraignants que vous connaissiez de façon inconsciente.



3. Maintenant qu’ils sont en conscience, essayez de repérer les avantages de ces « drivers » et les pièges qui peuvent en découler, notamment lorsque vous vous trouvez dans une situation à enjeu. Pour cela, vous pouvez vous aider de la grille proposée.



4. Faites la liste des avantages qui vous concernent, ainsi que la liste des pièges dans lesquels vous risquez de « tomber » à nouveau.



5. Repérez également les situations principales dans lesquelles vous activez particulièrement ces « drivers », afin d’anticiper les « autorisations » (cf. outil 6) que vous allez pouvoir vous accorder, pour vous y préparer.





Méthodologie et conseils


Il peut être difficile de changer, du jour au lendemain, les messages qui sont ancrés en nous depuis l’enfance et auxquels nous nous sommes habitués, malgré le stress qu’ils nous procurent.

Il ne s’agit pas d’éliminer en bloc un comportement, mais plutôt d’en identifier les avantages et les inconvénients, de s’autoriser d’autres comportements, pour déterminer ceux qui nous débarrassent des inconvénients. Il s’agit en fait de savoir « affaiblir » chacun des messages dans les situations où ils nous desservent.

« Je connais mes limites, c’est pourquoi je vais au-delà. » Serge Gainsbourg



Avantages

■ Repérer ses principales « petites voix » libère d’un poids, comme si ce qui était enfoui nous apparaissait comme une évidence, et dédramatise un stress déjà omniprésent.



■ Reconnaître les aspects positifs de ses messages contraignants rassure sur la construction de sa personnalité et permet d’admettre les pièges qui peuvent en découler.



■ Il est possible, pour chaque personne ayant fait un premier décryptage de son scénario, de s’engager ensuite dans une action d’amélioration de certaines failles ou carences perçues.





Précautions à prendre

■ Ce ne sont en aucun cas des « étiquettes » définitives, mais une photo à un instant T de votre existence.



■ Il n’y a pas de bon ou de mauvais « driver ». Nous avons tous ces messages contraignants en nous, à chacun de faire le travail sur soi pour en exclure les pièges.





Comment être plus efficace ?


Sois parfait


Le « sois parfait » est soucieux de veiller à la qualité de ce qu’il fait avec une tendance au perfectionnisme. Il attend généralement des autres qu’ils fassent de même. Il a tendance à contrôler plusieurs fois son travail et celui des autres et à placer la barre très haut. Il peut lui arriver de ne pas s’engager dans quelque chose parce qu’il estime que le résultat ne sera pas à la hauteur de ses ambitions ou de ses exigences. Ce comportement peut aussi parfois paralyser les autres.





Fais plaisir


Doué d’une grande flexibilité, le « fais plaisir » répond favorablement aux sollicitations. Il s’évalue lui-même par le regard des autres. Il a besoin de plaire et pense que, pour y parvenir, il est indispensable de mettre les besoins et envies des autres avant les siens. Il est apprécié dans le travail d’équipe pour sa tendance à éviter les conflits, à être diplomate et bienveillant, à favoriser les décisions prises de façon collégiale. Victime d’un message culpabilisant par excellence, il peut facilement tomber dans la dépendance affective ou s’épuiser dans la recherche illusoire d’approbation. Il a du mal à prendre des décisions et à exprimer ses opinions ou ses désirs, à dire non, à demander quelque chose pour lui, à fixer des limites.





Sois fort et ne montre rien


Orienté résultats, capable de faire face à des situations de crise, le « sois fort » maîtrise ses émotions et s’écoute peu. Autonome, il est un as de la résolution de problèmes. Il peut se montrer très exigeant et peut montrer du mépris envers tout ce qu’il considère comme une « faiblesse ». Il peut commencer par prodiguer aide et conseils, puis finir par faire à la place de l’autre, ainsi, son côté sauveur n’encourage guère l’autonomie (OK +/OK –). Il lui est indispensable de cacher tout ce qui pourrait être interprété comme une faiblesse (ses émotions, par exemple).





Fais des efforts


Travailleur acharné et scrupuleux, le « fais des efforts » est capable de déployer une énergie énorme pour faire aboutir les projets qui lui tiennent à cœur. Les obstacles et les difficultés ne lui font pas peur et il les prend à bras-le-corps. Il aime se dépasser. Il est actif, appliqué, studieux, besogneux, entêté et peut se décourager. Il peut ainsi s’engager sur plusieurs activités en même temps mais n’a pas toujours le temps d’aller au bout de chacune sauf à risquer le surmenage et l’épuisement. Il a du mal à s’autoriser le plaisir. Il a aussi tendance à minimiser les résultats obtenus de façon fluide, ce qui peut le conduire à dévaloriser les accomplissements des autres (et les siens).





Dépêche-toi


Pour le « dépêche-toi », le temps est un bien trop précieux pour être gâché en circonvolutions inutiles. Il a une grande capacité à être performant dans l’urgence, à obtenir des résultats rapidement, faire avancer les projets en allant droit au but. Rapide et réactif, il va facilement développer des solutions pour accélérer les procédures et être très autonome, justement parce qu’il laisse les autres loin derrière lui. Il peut aussi s’agiter, s’éparpiller, faire les choses à moitié. Il met ainsi beaucoup de pression sur son entourage. Il peut préférer faire lui-même plutôt que de déléguer à quelqu’un qui risque de « traîner » (selon lui). Il peut devenir un persécuteur focalisé sur le temps, ayant tendance à oublier d’expliquer les choses.





APPLICATION Les Questions à se poser pour « désamorcer » ses messages contraignants


Sois parfait


– Que se passe-t-il quand vous accomplissez une tâche de manière imparfaite ?



– Dans quelles situations votre « sois parfait » est-il un moteur positif ?



– Dans quelles situations vous joue-t-il des tours pendables ?



– Quels aspects allez-vous conserver ?



– Lors des situations dans lesquelles votre « sois parfait » vous dessert, que serait-il plus juste de croire ?



– Quel mode de fonctionnement vous serait plus bénéfique ? Comment le mettre en place ?





Fais plaisir


– Quelles sont les convictions que vous associez à l’idée qu’il « faut faire plaisir » ?



– Quels sont les bénéfices de ces convictions ? Que vous coûtent-elles ?



– Dans quelles situations allez-vous conserver votre « fais plaisir » ?



– Que se passe-t-il si vous vous faites plaisir à vous-même ?



– Qu’allez-vous faire pour vous faire davantage plaisir ?





Sois fort et ne montre rien


– Quelles sont les convictions qui vous poussent à être « sois fort » ?



– À qui appartiennent ces convictions ?



– Quelle est la différence entre une faiblesse et une fragilité ?



– Que se passe-t-il exactement si vous exprimez vos sentiments, vos émotions ?



– Dans quelles situations votre « sois fort » est-il un moteur positif ?



– Dans quelles situations vous joue-t-il des tours pendables ?



– Lors des situations dans lesquelles votre « sois fort » vous dessert, que serait-il plus juste de croire ?



– Quel mode de fonctionnement vous serait plus bénéfique ? Comment le mettre en place ?





Fais des efforts


– Quelles sont les convictions que vous associez à la nécessité de faire des efforts pour réussir ?



– Dans quelles situations vous servent-elles ?



– Dans quelles situations vous desservent-elles ?



– Que se passe-t-il si vous vous intéressez au résultat plutôt qu’à la manière d’y parvenir ?



– Que se passe-t-il si vous acceptez que la réussite vaut ce qu’elle vaut, indépendamment de ce qui a été mis en œuvre ?





Dépêche-toi


– Quelles sont les convictions associées pour vous à l’idée qu’il est essentiel d’aller vite ?



– Dans quelle mesure ces convictions vous sont-elles utiles ? Dans quelle mesure vous desservent-elles ?



– Si vous augmentez de 20 % le temps que vous vous accordez pour accomplir une tâche, que se passe-t-il ?



– Dans quelles situations voulez-vous garder votre moteur « dépêche-toi » ?



– Dans quelles situations allez-vous ralentir et vous accorder un tempo moins stressant ?



– Comment pouvez-vous vous y prendre, concrètement, pour mettre ce changement en place ? ■





Outil

5





Pratiquer l’acceptation de soi





Être bienveillant avec soi-même



En résumé

Nos scénarios négatifs, quand ils ne sont pas acceptés, deviennent une source constante d’émotions négatives qui nous ôtent notre calme intérieur et nous inondent : « Qu’est-ce que les autres vont penser de moi ? » Ce schéma rend les relations très difficiles et crée du stress.

Si nous induisons une acceptation des conséquences, la peur disparaît. Ce travail d’acceptation porte sur des éléments concrets : les émotions, pensées et comportements adoptés dans les situations qui posent problème à l’estime de soi.





Insight

Whenever we don’t accept our negative scripts, they become a constant source of harmful emotions that deprive us of our inner tranquility: “What will others think of me?” This pattern makes it difficult to maintain relationships, and it produces stress.

If we learn to accept the consequences, our fear disappears. This gradual procedure of acceptance has a positive influence on a series of concrete elements, e.g. the emotions, thoughts and behaviors we adopt in situations that could have a potentially damaging effect on our self-esteem.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Pratiquer la bienveillance avec soi-même.



• Calmer les ruminations mentales.





Contexte


Nous ne nous acceptons pas quand : nous nous autodénigrons, nous rencontrons des difficultés à atteindre nos objectifs, nous avons un complexe d’infériorité face aux autres, nous nous reprochons de toujours tout échouer, nous croyons décevoir notre entourage avec des performances qui ne sont pas à la hauteur de leurs attentes, nous nous sentons sans cesse observés, jugés, critiqués, nous nous liquéfions face aux remarques de nos pairs, nous nous focalisons sur nos défauts plutôt que sur nos qualités, nous n’osons pas dire « non » aux autres, nous nous bloquons lorsqu’il est nécessaire d’avouer notre ignorance…





Comment l’utiliser ?


Étapes


5 pistes pour pratiquer l’acceptation de soi (d’après Christophe André) :

1. Rester conscient : pour déconnecter le conditionnement, prenons tout d’abord conscience de ces moments où nous ne nous acceptons pas. Essayons de ressentir ce qui se passe en nous.



2. Dire « oui » : s’entraîner à dire « oui » dans sa tête et à considérer que les événements ne se déroulent pas comme prévu mais que nous les acceptons. Cela ne veut pas dire être d’accord avec ce qui se passe. C’est en finir avec cette idée que ce qui est maintenant pourrait être autrement : « C’est comme ça, même si cela m’ennuie. Je l’accepte. » Les pièges à éviter sont de : se justifier, minimiser, nier.



3. Demeurer dans l’instant présent : se concentrer sur le moment présent permet de calmer les ruminations mentales. Ne nous projetons pas dans le futur, ne regardons pas le passé, portons notre attention sur le présent, pour faciliter cet ancrage dans la réalité et favoriser l’acceptation de soi, répétons-nous (ou écrivons) des phrases telles que : « Pense à toi », « Pas de double peine », « Accepte et agis. » Parlons et pensons au présent : « Je suis… », « Je fais… ».



4. Travailler à accepter l’idée du pire : envisager le pire scénario possible permet d’empêcher le cerveau de tourner en boucle avec des hypothèses qui ne se réaliseront pas à 99 %. Quelle issue redoutons-nous le plus ? Quelles seraient les conséquences ? Que ressentirons-nous alors ? Est-ce vraiment dramatique ? Quelle serait la parade ?



5. Accepter le passé : renoncer à juger ou à détester, accepter ce qui a été et recommencer à vivre sont des actions qui permettent de faire la paix avec son passé.





Source : d’après Christophe André.





Méthodologie et conseils


Méditer en pleine conscience, en vous concentrant sur votre respiration, peut contribuer à apaiser votre corps et votre esprit. ■

« Il ne faut pas demander que les événements soient comme tu le veux, mais il faut les vouloir comme ils arrivent, ainsi ta vie sera heureuse ! » Épictète



Avantages

■ Se libérer des carcans qui empêchent de s’accepter tel que l’on est.



■ L’acceptation facilite un meilleur confort émotionnel.



■ En acceptant un fait, une situation, la menace disparaît dans l’esprit, comme si le besoin de plaire à tout prix perdait de son importance.





Précautions à prendre

■ Il faut un long travail de prise de conscience et de maturation pour se donner les permissions nécessaires pour enfin s’accepter soi-même.



■ Le vrai bonheur n’est pas dans ce que nous trouvons à l’extérieur, mais dans la façon dont nous appréhendons les situations à l’intérieur de nous-mêmes.





Outil

6





Dépasser ses messages inhibants





Apprendre à se donner des « autorisations »



En résumé

La première étape du changement est d’identifier ses messages contraignants, garder ce qui nous convient et modifier ce qui nous stresse. On ne demande pas à un « fais plaisir » de devenir égoïste mais de s’accorder autant d’importance qu’aux autres. On ne conseille pas à un « sois parfait » de bâcler son travail mais d’apprendre à ne pas viser systématiquement la perfection. Deux questions à nous poser : « En quoi ce fonctionnement est positif et efficace pour moi ? » et « En quoi peut-il me desservir ? »





Insight

The first step in learning how to change is identifying your self-repressing messages, keeping what is beneficial and change whatever stresses you. One should not ask a “Please Others” person to become selfish but to learn to assign as much importance to themselves as to others. A “be perfect” person cannot be encouraged to dash off their tasks; but he/she should stop aiming for perfection at all times. Two types of questions to ask: “In what way is this mode of functioning positive and efficient for me?”, and “How might it be harmful to me?”





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• En prenant conscience de vos principaux messages contraignants, vous avez la possibilité de vous donner des permissions pour ne plus en subir les pièges.



• En remplaçant les injonctions principales des « petites voix » par des droits que vous vous attribuez à partir de maintenant, il devient possible de réduire les émotions négatives (peur, tristesse), en les remplaçant par une posture de « gagnant ».





Contexte


Chaque message nous a permis de développer talents et ressources. Ils font partie de nous parce que nous nous sommes construits avec. L’idée n’est pas d’éradiquer un comportement qui peut être bénéfique dans certaines situations, mais de modifier ce qui ne nous convient pas. Cela demande de la patience et de la bienveillance envers nous-mêmes.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Identifiez et satisfaites votre propre besoin insatisfait qui correspond au message contraignant.



2. Remplacez les messages « pièges » identifiés par des « permissions ».



3. Établissez la liste des droits (permissions) qui vont vous permettre de tenir compte de vos propres besoins, de vous faire respecter et de vous affirmer.





Méthodologie et conseils


« Déclaration des droits de l’individu » : ces droits sont de 4 ordres :

1. Exprimer ses propres goûts, sentiments, opinions et réactions.



2. Être responsable de son propre comportement.



3. Exprimer ses « faiblesses » et ses limites.



4. Exprimer ses préférences au sein d’un groupe, même si celui-ci est composé d’égaux ou de personnes détenant une quantité inégale de pouvoir.





Soulignez les droits que vous voulez vous donner à vous-même et complétez cette liste par d’autres droits du même ordre : « J’ai le droit de : dire non, ne pas me justifier, changer d’avis, ne pas savoir, ne pas plaire, avoir peur, être en colère, ne pas être parfait, prendre le temps qu’il me faut pour faire les choses, dire que je ne comprends pas, demander des explications, prendre mes décisions sans faire appel à la logique, ne pas penser aux autres. J’ai le droit à l’erreur. » ■

« Le “droit à l’erreur”, toute petite expression, tout petit bout de phrase, mais qui te le donnera ? Qui, à part toi ? » Anna Gavalda



Avantages

■ La déclaration des « droits de l’individu » permet de s’entendre dire ce qui nous a peut-être manqué comme permissions pendant notre enfance et d’ouvrir ainsi des « possibles ».



■ Les messages peu ancrés ne sont pas problématiques.





Précautions à prendre

■ Pour pouvoir ancrer ces permissions, la répétition régulière de ses droits est nécessaire pour remplacer les injonctions des « petites voix » présentes depuis des années.



■ Vouloir changer des croyances et comportements peut provoquer une forte résistance.



■ La répétition à voix haute est plus efficace pour mettre à distance ses droits, comme si nous les entendions de personnes extérieures.



■ Affaiblir un message contraignant peut prendre du temps s’il est bien ancré et s’exprime fortement.



■ Prévoir rapidement une action concrète à mettre en place pour observer un changement.





Dossier

2





« Mon monologue préféré »





Développer l’estime de soi


« Lorsqu’il n’y a pas d’ennemis à l’intérieur, les ennemis de l’extérieur ne peuvent pas t’atteindre. »

Proverbe africain





Quelle pensée je décide de choisir ?



Les dialogues entre mes différents personnages intérieurs vont être déterminants sur la confiance et l’efficacité. Les recherches en psychologie et en psychothérapie démontrent que l’estime de soi et la confiance en soi sont les deux piliers d’une vie équilibrée et épanouie.





La confiance en soi découle de l’estime de soi


L’estime de soi, c’est une attitude intérieure qui consiste à se dire qu’on a de la valeur, qu’on est unique et aimé. Elle découle de la fidélité à soi : à nos valeurs, nos besoins et nos émotions. L’estime de soi est une donnée fondamentale de la personnalité et permet une stabilité émotionnelle.

Développer l’estime de soi, c’est à la fois se connaître, s’accepter et s’apprécier comme on est : connaître ses forces, ses faiblesses, ses difficultés, ses limites, ses besoins.

La confiance en soi, bien que liée à l’estime de soi, est en rapport avec des capacités plus qu’avec des valeurs. Est-ce que je me sens capable d’affronter telle situation ? Avoir confiance en soi, c’est avant tout se connaître, c’est croire en son potentiel et en ses capacités. Nous nous accordons tous une certaine valeur en fonction de notre capacité à réussir ou non dans certains domaines de la vie, mais aussi en fonction des jugements et critiques de ceux qui nous entourent.

Pour développer la confiance en soi, nous allons avoir besoin de nous préparer, de nous entraîner et de vivre des expériences pour dépasser nos peurs et ressentir un sentiment de sécurité, qui va s’accroître au fur et à mesure de l’apprentissage et des pratiques, et ainsi dédramatiser certaines situations, les transformer en ressources positives et sortir du cercle vicieux de l’auto-dévalorisation.

La confiance en soi se développe tout au long de la vie.





Choisir ses pensées


Un des paramètres de la confiance en soi est sa capacité à entendre ses pensées et à ne plus les subir, à décider de choisir celles qui vont nous permettre de reconstruire notre confiance et entretenir notre estime de soi. Le travail sur l’attitude intérieure et la pensée positive va être déterminant : nos impressions, nos sentiments, nos émotions influencent nos schémas mentaux et peuvent être la source de nos freins, blocages, jugements sur nous-mêmes et sur les autres.

Nous allons avoir besoin de découvrir notre nature, nos réflexes et la façon dont nous communiquons avec les autres. Se « parler à soi-même », c’est ne pas rester dans un monologue qui tourne en boucle dans notre esprit, notamment sur nos croyances négatives, mais c’est prendre la liberté de créer un dialogue interne qui va nous aider à développer une vision positive de nous-mêmes et de la situation.





Identifier ses points forts et accepter les compliments


Savoir s’envoyer à soi-même des signes de reconnaissance positifs, être fier de soi et célébrer ses succès contribue à s’auto-motiver et à envisager le futur en termes de solutions. Les stimulations extérieures sont essentielles aussi pour notre équilibre, et apprendre à accepter des compliments, c’est autoriser les autres à nous valoriser, à nourrir notre estime et reconnaître nos compétences.





LES OUTILS


7 Le discours intérieur

8 Identifier ses peurs et en faire des alliées

9 Écarter les pensées négatives

10 Le syndrome de l’imposteur

11 Savoir accepter les compliments

12 Identifier ses points forts

13 Activer ses propres leviers de motivation

14 élébrer ses succès et être fier de soi

15 Se projeter positivement





Outil

7





Le discours intérieur





Les dialogues entre mes « personnages »





Test en ligne : l’égogramme

En résumé

Le discours intérieur joue un rôle magistral dans vos actions quotidiennes. S’il est fréquemment critique, il peut avoir de graves conséquences sur votre confiance et votre efficacité. Selon Éric Berne, la structure de la personnalité se compose (quel que soit l’âge) de trois états du moi : l’état Parent (P), l’état Adulte (A) et l’état Enfant (E). Un état du moi est un système cohérent de pensées, sentiments et comportements observables dans une situation donnée. L’analyse transactionnelle est un outil puissant puisqu’il concerne à la fois l’intérieur et l’extérieur de soi.





Insight

In our daily actions, our inner dialogue plays an essential role. If it is often self-critical, and can have serious effects on our self-confidence and our efficiency. According to Eric Berne, the human personality is made up of three ego-states regardless of age: the Parent (P), the Adult (A) and the Child (C). An ego-state is a coherent system of thoughts, feelings and behaviors that manifest themselves in a given situation. Transactional Analysis (TA) is a powerful tool, because it analyzes our inner states as well as our outer behavior.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Comprendre et analyser :

– la façon dont je me situe face aux autres ;



– la façon dont je me situe face à moi ;



– mes grandes tendances comportementales ;



– mes dialogues internes.





• Détenir un « instrument », une grille d’analyse ou une autre « paire de lunettes » pour changer sa vision.





Contexte


Comprendre les différents dialogues qui se jouent en nous, à travers des « personnages » construits dans notre enfance, au moment où se structure de façon interne notre personnalité, permet d’établir un premier diagnostic de base de comportement de l’être humain, à travers un ensemble cohérent de comportements observables, verbaux et non verbaux.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Comprenez l’origine de la construction de votre personnalité à travers « le diagramme structurel ».



2. Identifiez les principaux états de votre moi en action, selon les situations : faites votre diagnostic de fonctionnement interne, en répondant au diagnostic « l’égogramme » se trouvant à la fin de cette boîte à outils.



3. Faites le bilan de votre fonctionnement interne : en se basant sur le dépouillement de « l’égogramme », faites un état des lieux des points forts et points à développer.



4. Définissez votre objectif de progression : il ne s’agit pas de diminuer un état du moi négatif, mais plutôt de développer un état du moi positif.



5. Apprenez à développer les états du moi positifs pour prendre de la distance avec vos émotions, mieux vous affirmer et créer le dialogue (voir comment développer les états du moi positifs : tableau page suivante).





Méthodologie et conseils


L’analyse transactionnelle (AT) est avant tout une philosophie selon laquelle toute personne a une valeur positive en tant qu’être humain. Il en découle une psychologie de la croissance humaine fondée sur la responsabilité et l’hypothèse que chacun peut devenir autonome et apprendre à :

• Avoir confiance en lui-même.



• Prendre ses propres décisions.



• Ressentir et exprimer ses sentiments.





« Les seules connaissances qui puissent influencer le comportement d’un individu sont celles qu’il découvre lui-même et qu’il s’approprie. » Carl Rogers



Avantages

■ L’AT vous donne les moyens d’analyser vos réactions (physiques, émotionnelles et verbales) et vos comportements, en mettant en évidence vos atouts et vos axes de progrès.



■ Il ne s’agit pas de se changer ou de modifier complètement sa manière d’être, mais de prendre conscience que certaines attitudes vous sont favorables ou que d’autres le sont moins. C’est apprendre à gérer ses faiblesses et à en faire des atouts.



■ Se connaître soi, se « manager », permet de mieux comprendre l’autre et de communiquer avec lui, avec plus d’efficacité, tout en gardant confiance en soi.





Précautions à prendre

■ Les états du moi ne sont en aucun cas des étiquettes figées sur votre personnalité. Il s’agit d’une « photo » à un instant T, qui permet de prendre conscience des états du moi activés. Vous pouvez alors décider de faire un travail sur vous, en mettant l’état Adulte aux commandes pour réguler les états du moi négatifs et les remplacer par des positifs.



■ Refaites le diagnostic dans un an, vous verrez si votre travail personnel a porté ses fruits !





Comment être plus efficace ?


Diagramme structurel des états du moi


L’état du moi Parent (il émet des opinions)

Chacun intègre dans son inconscient un état du moi Parent, car il s’identifie aux figures parentales en intériorisant certains de leurs comportements. L’état Parent a pour fonction de protéger. Son côté nourricier et aimant est de transmettre des valeurs, il donne la permission et encourage, il soutient et valorise. La dérive de l’état Parent peut être une tendance à agir de manière autoritaire, voire critique ou dictatoriale, en dévalorisant l’autre (Parent persécuteur) ou en se sentant indispensable pour que l’autre se sente bien (Parent sauveur).



L’état du moi Adulte (il se concentre sur les faits)

Le moi Adulte permet la pensée, le comportement, les sentiments adaptés avec l’ici et maintenant. Il comprend, observe, analyse et prend des décisions. Il est flexible, organisé et adaptable. Il utilise toutes ses ressources pour répondre à la situation. Lorsque vous rassemblez des informations, estimez des probabilités, vous êtes dans votre état du moi Adulte. Vous êtes calme et réfléchi et prenez clairement les décisions en vous appuyant sur les faits. Il a une double fonction :

• Résoudre les problèmes par le recueil d’informations, l’analyse et le traitement de celles-ci.



• Réguler l’ensemble des états du moi afin d’éviter les dysfonctionnements.





L’état du moi Enfant (il exprime des sentiments)

Lorsqu’il se manifeste, vous pouvez alors avoir tous les sentiments et toutes les impulsions d’un enfant, chargées d’émotions.

À moins de dysfonctionnements, chacun de ces trois états du moi est activé sans cesse chez tout individu quel que soit son âge. Un enfant de 6 ans peut mettre son Parent aux commandes, et une personne âgée ne se prive pas de vivre dans son état Enfant.





Le choix de bien communiquer


Ainsi, à chaque instant, nous abordons la réalité en décidant de choisir le passage au feu vert (états du moi positifs) plutôt qu’au feu rouge (états du moi négatifs), sous peine de se punir soi-même dans les interactions que nous créons avec les autres.





Diagramme fonctionnel des états du moi


Comprendre les sous-états qui sont composés d’aspects positifs ou négatifs



Vous trouverez les tableaux descriptifs des sous-états du moi en annexe, à la fin de l’ouvrage. ■





APPLICATION Développer les états du moi positifs





Outil

8





Identifier ses peurs et en faire des alliées





Ne plus avoir peur de ses peurs



En résumé

La plupart du temps, nous avons peur de quelque chose qui n’est pas encore arrivé et qui ne se produira peut-être jamais. Nous sommes pétrifiés à cause d’une idée et non d’une réalité. Notre corps et notre cerveau sont incapables de faire la différence.

La peur est une émotion primitive face à une situation qu’il va falloir transformer en une ressource positive. Certaines pensées automatiques et croyances y sont accrochées et l’essentiel est d’accepter cette peur et de s’entraîner pour dédramatiser la situation et se projeter dans la réussite.





Insight

We are usually afraid of something that has not yet occurred and perhaps never will. Reality is not what causes us to feel petrified, but merely an idea; our body and our brain can’t make the distinction.

Fear is a primitive emotion that emerges when we are confronted with a situation that we should actually be transforming into a positive resource. Fear is linked with certain automatic thoughts and beliefs. Most importantly, we should accept our fear and learn to de-dramatize the situation while picturing ourselves, instead, in a future situation of success.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Identifier et dépasser ses peurs.



• Mettre ses peurs et ses soucis à distance pour lever ses freins.



• Dédramatiser la situation.



• Transformer ses peurs en énergie positive.



• Se préparer à faire face à la situation de façon sereine.



• Considérer la peur comme une « amie ».





Contexte


Les symptômes physiques de la peur sont curieusement les mêmes que ceux accompagnant une excitation extrême. Même si les sensations sont désagréables, nous pouvons nous en servir pour relever des défis, décider de transformer notre peur en appréhension pleine d’énergie, et ainsi l’apprivoiser et en faire une force.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Identifiez les peurs qui vous stimulent et celles qui vous paralysent.



2. Reconnaissez, nommez et acceptez votre peur.



3. Identifiez vos sensations.



4. Traversez votre peur.



5. Dédramatisez la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ?



6. Visualisez le succès.



7. Travaillez votre respiration.



8. Vous confronter à vos peurs pour vous y habituer.



9. Passez à l’action.



10. Célébrez chaque succès.





Méthodologie et conseils


Nous pouvons nous appuyer sur les préconisations (ci-après) des professionnels de santé, spécialistes, psychologues, psychiatres, chercheurs reconnus et expérimentés pour acquérir la connaissance et la pratique qui nous aident à passer à l’action, et bien sûr, nous pouvons tirer le fruit de nos propres expériences.

De toutes les émotions, la peur est celle que les chercheurs en neurosciences ont approchée de plus près.

« Nos doutes sont des traîtres et nous privent de ce que nous pourrions souvent gagner de bon, parce que nous avons peur d’essayer. » William Shakespeare



Avantages

■ Identifier son émotion de peur, l’accueillir, la nommer, l’accepter, lui parler comme à un personnage extérieur permet de se relier à soi-même et de se préparer à passer à l’action, en utilisant cette énergie de façon positive.





Précautions à prendre

■ Accepter de vivre la peur ne veut pas dire que c’est une faiblesse.



■ Faire comme si elle n’existait pas peut entraîner des somatisations ainsi que des inhibitions psychologiques qui impactent l’estime de soi.





Comment être plus efficace ?


À quoi sert la peur ?


La peur est un état physiologique naturel, un signal d’alarme, qui nous avertit de la présence possible d’un danger (qu’il soit réel ou imaginaire). L’information qu’elle fournit nous permet de prendre les mesures pour nous protéger.

Nous avons toutes sortes de réactions devant la peur. Parfois, ces réactions sont tout à fait fonctionnelles mais, à d’autres moments, elles nous handicapent.

Il est tentant d’éviter tout ce qui nous fait peur. Si l’on vit ainsi, le risque est de s’aménager une existence qui s’avérera de plus en plus limitée. Pour gagner de la liberté dans la vie, il est nécessaire, au contraire, d’apprivoiser ses peurs.

L’important est de prendre soin de reconnaître la peur, de l’accepter et d’évaluer ce que nous gagnerons à l’apprivoiser et non à l’éviter.





Réaction biochimique de la peur


Lorsque nous sommes confrontés à un danger, notre corps réagit de manière spécifique et viscérale : les glandes surrénales augmentent leur production d’adrénaline. L’organisme se mobilise alors pour la fuite ou la défense.

De nombreuses conséquences ont lieu dans tout l’organisme, on observe notamment des modifications :

• Cardiaques : avec une tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque).



• Vasculaires : avec une augmentation de la pression artérielle et une dilatation des vaisseaux sanguins.



• Pulmonaires : dilatation des bronches.



• Digestives : la digestion est ralentie.





Cette réponse physique est connue sous le nom de « combat » ou « fuite », dans laquelle notre corps se prépare à entrer. C’est une réponse automatique et essentielle à la survie. Comme chez l’animal, l’organisme humain mobilise un véritable arsenal de forces pour fournir plus d’énergie, qui permet soit de fuir, de façon à échapper au danger, soit d’attaquer pour supprimer ce danger. Tout cela pourra aussi avoir des incidences sur la psychologie de l’individu en provoquant un stress récurrent.





Réaction émotionnelle de la peur


La réponse émotionnelle à la peur est personnalisée. Certaines personnes sont accros à l’adrénaline, dans les sports extrêmes par exemple, et autres situations de sensations fortes impliquant une certaine forme de peur. D’autres ont une réaction négative au sentiment de peur, ils évitent ainsi la peur et toutes situations pouvant les mettre dans cet état. Bien que la réaction physique soit la même, la peur peut être perçue comme positive ou négative en fonction des personnes.

Manifestations physiques externes de la peur :

• Débit précipité, saccadé, mots hachés, bégaiement.



• Tremblements.



• Difficultés à déglutir.



• Être muet de terreur, avoir le souffle coupé, rester sans voix.



• Voix « blanche », rauque, criarde, étranglée.



• Sueurs froides ou transpiration excessive.



• Mains moites.



• Chair de poule.



• Force décuplée (on a des ailes).





Manifestations physiques internes de la peur :

• Gorge sèche.



• Mâchoires contractées.



• Nœud dans l’estomac.



• Douleurs abdominales.





Se fixer des objectifs pour dépasser ses peurs :


• Identifier les peurs qui me stimulent et celles qui me paralysent : beaucoup d’entre nous ont des peurs qui sont en retrait dans notre esprit et que nous essayons d’ignorer en faisant comme si elles n’étaient pas là. Mais elles sont là, alors autant chercher à trouver les situations dans lesquelles ces peurs interviennent.



• Reconnaître, nommer et accepter ma peur : puisque je sais qu’elle est là, je vais mettre des mots sur ce que je vis et accepter qu’elle soit ma « compagne » (j’ai peur d’être ridicule, j’ai peur qu’on me juge, j’ai peur de me tromper, peur de ne pas être à la hauteur, peur de ne pas être reconnu par mes pairs…).



• Identifier mes sensations : qu’est-ce que je ressens ? Qu’est-ce qui se passe dans mon corps ? : je vais « scanner » mon corps de haut en bas, pour rechercher mes sensations physiques, physiologiques (voir page précédente les manifestations internes et externes). Je ressens vraiment cette peur, je m’y abandonne et j’apprivoise mes sensations (identifier mes sensations me permettra par la suite d’associer plus rapidement l’émotion à mon ressenti et m’amènera à l’acceptation).



• Traverser ma peur :

– J’écris ma peur sur un papier. Je la mets à distance en la sortant de ma pensée et c’est moi qui prends ainsi le contrôle.



– Une fois écrite, je l’observe comme un spectateur qui regarde son personnage et je lui parle, comme à une personne.



– Puis je froisse le papier et le jette à la corbeille.





• Je dédramatise la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ? Complétez la phrase suivante : « Si je n’avais pas peur, je… ». Je prends un papier et un crayon pour noter spontanément ce qui me vient à l’esprit et je laisse parler mon cœur (ne tentez pas de juger ou de mettre un filtre à ce que vous écrivez).



• Je visualise le succès en me mettant en état de relaxation (cf. exercices de visualisation : outil 32) et en reprenant les éléments précédemment écrits.



• Je travaille ma respiration (cf. autres exercices de respiration : outil 34) : la respiration abdominale est un excellent moyen de se calmer et de se recentrer sur soi en faisant abstraction de ce qui se passe autour. Dès que vos peurs refont surface, prenez quelques secondes et fermez les yeux pour respirer profondément en inspirant doucement pendant 5 secondes et en expirant de la même manière.



• Je me confronte à mes peurs pour m’y habituer : je me prépare et je m’entraîne comme un sportif ou un comédien (la répétition permet d’entraîner le cerveau et de lui apprendre qu’il n’y a pas de danger).



• Je passe à l’action : je me prépare physiquement (respiration, ancrage, posture…) et mentalement (comme vu avec la visualisation du succès, les encouragements positifs…). Dans l’événement à assumer, je pense à un personnage qui pourrait se sortir de cette situation facilement et je l’interprète. Ce jeu théâtral me permet de prendre conscience que ce n’est pas moi que l’on juge, mais mon personnage (ainsi je ne confonds, ni ne mélange mon identité avec le rôle que je joue dans la situation).



• Je célèbre chaque succès : je travaille sur le « renforcement » positif en célébrant chaque petite réussite. Cela va nourrir ma propre estime et deviendra un point d’appui pour mes futures réussites. ■





Outil

9





Écarter les pensées négatives





Transformer ses pensées négatives en pensées positives



En résumé

Les bouddhistes disent que la pensée négative est fabriquée. En effet, elle se construit sur la base de notre éducation et de nos expériences que nous interprétons comme agréables ou désagréables, positives ou négatives.

Ce sont des « schémas mentaux » appelés aussi « croyances ». Une croyance est une pensée construite, très personnelle dont nous avons l’intime conviction qu’elle est vraie et qui nous sert de repère dans nos actes quotidiens, dans notre vision du monde, nos jugements sur nous-mêmes ou sur les autres. Souvent, nos difficultés sont issues de ces croyances.





Insight

According to Buddhism, negative thought is something that is fabricated. Indeed, it is grounded in our education and our past experiences, which we interpret as either pleasant or unpleasant, positive or negative.

These are mental schemata one could also call “beliefs”. A belief is a very personal mental construct: we are inwardly convinced that it is true. It serves as a point of reference in our daily activities, in our world view, and in the way we judge ourselves and others. Whatever difficulties we tend to experience are often actually rooted in those beliefs.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Apprendre à relativiser.



• Gagner en confiance pour surmonter les obstacles professionnels du quotidien.



• S’entraîner à penser positivement.



• Changer le regard sur soi-même.





Contexte


Les pensées et images négatives durablement entretenues ont un effet négatif sur notre estime, notre confiance et notre bien-être. Les maîtriser et les remplacer par des contreparties positives et bienveillantes est fondamental. Nous sommes tous, en grande partie, responsables de notre propre santé émotionnelle et de notre bien-être. Ce que nous nous disons, régulièrement et fréquemment, a un effet sur la façon dont nous nous voyons. À force de « ruminer » les mêmes pensées négatives, celles-ci dépassent leur statut de simples pensées et deviennent de franches réalités.





Comment l’utiliser ?


Étapes




Soyez conscient que les croyances précèdent toujours les actions. Vous ne voyez pas le monde tel qu’il est : vous le voyez tel que vous croyez qu’il est.

Que pouvez-vous faire ?

1. Dans un premier temps, repérez vos pensées négatives.



2. Ensuite, imaginez une autre interprétation, tout aussi plausible, pour expliquer la même situation, mais positive cette fois-ci (pensée alternative). Vous pouvez faire cela par écrit sous forme de tableau. Entraînez votre esprit !





Méthodologie et conseils


Des recherches scientifiques aux États-Unis, depuis une trentaine d’années, ont montré qu’un état d’esprit positif multiplie par 2 les performances. Cette expérience menée a prouvé que ce sur quoi nous nous concentrons a tendance à grandir.

D’autres études montrent que vivre en accord avec ses valeurs et se fixer des objectifs de vie contribue de manière significative au bonheur, à condition que cela corresponde à ce qui est réellement important pour nous.

« Ce que nous sommes résulte de nos pensées ! Avec nos pensées, nous bâtissons notre monde. » Bouddha



Avantages

■ Si vous surveillez de façon régulière votre processus de pensée et écoutez les messages que vous vous envoyez, vous pourrez dire « stop » aux messages négatifs quand ils arriveront, et les empêcher ainsi de vous envahir et de vous nuire.



■ Vous habituez également votre système neuronal à s’entraîner sur du positif, ce qui a pour impact de diminuer votre charge émotionnelle.





Précautions à prendre

■ La difficulté réside dans le fait de « balayer » une pensée négative, sans la remplacer par autre chose. Dans ce cas, elle reviendra par réflexe, après tant d’années de présence.



■ Osez vous poser les questions suivantes : qu’est-ce que je vais mettre en place pour dépasser cette croyance ? Ou si je voyais la situation sous un autre angle, qu’est-ce que ce serait ? Ou qu’est-ce que ma meilleure amie me dirait sur moi, face à cette situation ?





Comment être plus efficace ?



Cercle vicieux de l’auto-dévalorisation



Source : Danièle Simon.





Passer très vite à l’action afin d’apprendre à dépasser la pensée


Soyez attentif à vos pensées

Les monologues personnels sont sournois. Nous ne remarquons pas toujours leur présence et leur effet sur notre humeur et sur nos croyances (Source : Danièle Simon).

À défaut d’en être conscient sur le moment, prenez le temps de vous retourner sur votre journée et de faire le point. De plus, le matin, rappelez-vous votre engagement : être conscient de vos pensées négatives et diminuer leur influence. Le début sera difficile. Mais avec le temps et en persévérant, vous y arriverez !



Visualisez les bonnes choses

Une pensée négative a beaucoup de pouvoir. Heureusement, une pensée positive est tout aussi puissante !

Remplacez vos pensées négatives par des contreparties positives. Ne regardez plus la difficulté mais plutôt l’opportunité, ne regardez plus vos lacunes mais plutôt vos forces !

Changez le regard sur vous-même

Il s’agit de concentrer vos regards sur vos points forts et vos atouts, sur vos réussites et vos facilités (cf. outil 12).

• Apprenez à être bienveillant avec vous.



• Ne vous jugez pas aussi durement et ne culpabilisez pas si quelque chose n’a pas fonctionné comme vous le souhaitiez.





Faites attention aux déclencheurs

Surveiller ses processus de pensée et avoir conscience de ses pensées négatives, cela vient avec la pratique.

Anticiper les déclencheurs de telles pensées : une personne, une situation, un moment de la journée, afin de les éviter ou de préparer votre réaction. ■





EXERCICES pour mettre la pensée à distance


1. Je parle à ma pensée négative qui est un personnage dans ma représentation mentale


– « Vade retro satana » : « Toi, je t’ai entendue arriver, va-t’en ! », « Je vais chercher ton ennemi et mon amie, la pensée positive ou la question qui va m’aider à passer à l’action ! »



– « Je t’accepte, mais je ne veux pas t’entendre » : je sais que cette pensée est une compagne de longue date depuis toujours, alors je la repère et lui dis « Tiens, te revoilà, toi, reste tranquille ! » de manière à la calmer, et la laisser me suivre, sans que j’en subisse les conséquences.





2. J’écris le journal de ma vie !


« Vous avez 85 ans, c’est le jour de votre anniversaire, qu’aimeriez-vous qu’on dise de vous ? Quels sont les proches que vous aimeriez avoir autour de vous ? Quelles sont vos pensées ? Qu’est-ce qui à vos yeux est important dans ce qui s’est passé ? » Cet exercice vous permet de vous « connecter » à vos valeurs et de vous les réapproprier.





3. J’invente une machine à « capturer » les petits bonheurs


Je m’achète un beau carnet que je garde avec moi (un bel objet coloré par exemple, qui me plaît et me fait plaisir) et tous les jours, je note :

1. En début de journée :

– ce que je pourrais faire pour me faire plaisir aujourd’hui ;



– à·quel moment de la journée je vais prendre un peu de temps pour moi.





2. En fin de journée :

– quels ont été les petits bonheurs de ma journée (un événement, une rencontre sympathique, un retour positif, un compliment, un moment partagé…) ;



– un élément pour lequel je suis fier(e) de moi aujourd’hui.





Je me concentre pour prendre conscience de ce que je ressens en évoquant ces situations et ces moments (passer du mental au ressenti).





Supprimez dans votre langage toutes les expressions négatives


Changer votre vocabulaire en remplaçant des mots toxiques par des mots « remèdes » permet de sortir de certitudes pour s’ouvrir au « champ des possibles ».





Mode d’emploi pour remplacer une pensée négative par une pensée positive :


– Elle doit être au présent ou au futur.



– Elle doit être affirmative.



– Elle doit être formulée de manière « vraie » pour vous.



– Elle doit créer des bonnes sensations lorsque vous la pensez. ■





Outil

10





Le syndrome de l’imposteur





La dévalorisation de soi



Source : Harvey et Katz (1985).

En résumé

Dans sa recherche, P. R. Clance, en 1985, a étudié le syndrome dans lequel l’essentiel de la peur se base sur l’idée que la personne pourrait être un jour « démasquée ». Il se manifeste par l’impression de ne pas être à la hauteur, la tendance à attribuer ses réussites à des causes externes (chance, hasard, coïncidence, relations…) et non à soi-même, l’impression d’être surestimé, la crainte que quelqu’un fera un jour la preuve de son incapacité. Le complexe de l’imposteur n’est pas exclusivement relié au travail. Il peut prendre d’autres formes dans la vie personnelle et sociale.





Insight

In 1985, Pauline R. Clance published research results showing that the essence of fear lies in the person’s idea that he/she could be “unmasked” some day. Fear manifests itself in our impression of not living up to expectations, our tendency to ascribe our success to external causes (luck, chance, coincidence, relations) and not to ourselves, our impression of being overestimated, our fear that someone will one day reveal our incapacity. The impostor syndrome is not exclusively related to the workplace; in our personal and social life, it can take on other forms.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Améliorer la perception de soi.



• Prendre conscience de ses véritables compétences.



• Éviter l’auto-sabotage.



• Limiter les sentiments de « malaise ».



• Surmonter la peur qui peut « miner » la réussite.



• Rester maître de ses pensées.





Contexte


Cet outil est utile pour changer sa vision de la réalité et ne pas tomber dans les pensées dévalorisantes, le jugement de soi et l’anxiété.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Reconnaissez vos pensées parasites (exemples page suivante).



2. Décrivez les situations qui vous donnent l’impression que « vous n’allez jamais y arriver ».



3. Faites la liste des résultats obtenus dans le même type de situation pour restructurer vos pensées.



4. Répertoriez à quoi vous devez vos succès dans les situations que vous avez gérées par le passé.



5. Listez les personnes que vous pensez avoir trompées et demandez-vous quels ont été les retours de ces personnes.



6. Faites une liste des situations dans lesquelles les sentiments « d’imposteur » vont probablement frapper. Il vous sera plus facile devant ces situations de reconnaître vos émotions et pensées et de les dépasser.



7. Pour une situation concrète à venir, demandez-vous quels sont les risques et quels sont les avantages.



8. Fixez-vous des projets « modestes » et structurez vos étapes avec des objectifs intermédiaires afin de dédramatiser les tâches qui peuvent paraître anxiogènes, en commençant par la partie qui vous paraît la plus simple.



9. Gardez à portée de main un carnet à « Chaudoudoux » (cf. outil 14) décrivant vos réussites.



10. Échangez avec vos proches pour trouver appui et soutien sur votre sentiment « d’imposture ».





Source : D’après Young, http://www.impostorsyndrome.com





Méthodologie et conseils


• Séparez vos impressions des faits : votre ressenti ne signifie pas forcément la réalité.



• Ne tendez pas vers le perfectionnisme, acceptez de faire des erreurs, comme tout le monde.



• Vous pouvez apprendre à demander de l’aide, vous avez le droit d’avoir du soutien, d’avoir d’autres points de vue et d’apprendre des expériences différentes.



• Reconnaissez que c’est normal d’avoir des sensations d’inconfort lorsque vous commencez quelque chose de nouveau.



• Acceptez le fait que vous êtes capable de trouver les informations qui vous manquent et les réponses à certaines questions plus tard, et pas toujours immédiatement.





« Ce sont vos modes de pensée qui décident si vous allez réussir ou échouer. » Henri Ford



Avantages

■ Cet outil permet de mettre en évidence ses réussites et de diminuer ses doutes, de s’interroger régulièrement pour progresser, d’éviter de prévoir l’échec, de réduire les comportements inadaptés, de se préparer à des situations futures.





Précautions à prendre

■ Cet outil favorise l’auto-observation et la prise de conscience de pensées inadaptées, mais il est nécessaire de faire un travail de façon régulière et par étapes pour ancrer durablement de nouvelles pensées et comportements.





Comment être plus efficace ?


Reconnaître les « pensées parasites de l’imposteur » ?


• « Je ne vais pas arriver à faire ce travail, ça me stresse ! »



• « Est-ce que je suis vraiment légitime pour accomplir ce travail qui m’a été confié ? »



• « Je vais être obligé de renoncer à faire autre chose en ce moment parce qu’il faut que je termine ce travail à tout prix. »



• « Si j’échoue, c’est que je ne le méritais pas. »



• « Ils vont se rendre compte que je suis plein de vide. »



• « Ils me surestiment, ils ne se rendent même pas compte que je n’ai pas les compétences. »



• « Je ne mérite pas tous ces compliments. »



• « J’ai fini par y arriver, mais je ne sais vraiment pas comment j’ai fait. »



• « J’ai réussi, mais uniquement parce que j’ai travaillé comme un malade. »



• « J’ai eu de la chance sur ce dossier. »





Le cycle de l’imposteur


« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le monde. »

Pauline Rose Clance

Lorsqu’une personne manifestant ce syndrome s’engage dans une tâche nouvelle, son anxiété, ses doutes, ses incertitudes, ses remises en question sont telles que sa tendance est de mettre en évidence des contradictions dans les actions pour faire face à ses pensées « automatiques » envahissantes.

Par exemple, pour une tâche à accomplir, l’anxiété peut être telle que deux réactions paradoxales peuvent avoir lieu : la procrastination (tendance à remettre systématiquement au lendemain des actions) ou le travail frénétique de sur-préparation sur le long terme, cercle vicieux qui va renforcer cette croyance de ne pas être capable de réussir :



« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le monde. »

Source : Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur, K. Chassangre et S. Callahan, Dunod, 2015.





Pistes d’actions à mettre en place


Pour rompre ce cycle, prendre de la distance et gérer ses émotions, la relaxation et l’auto-observation sont deux étapes successives nécessaires :

• Pour la relaxation, se référer à l’outil 33.



• Pour l’auto-observation, les tableaux ci-après vont permettre d’examiner de façon plus objective vos propres performances, afin de ne pas rester dans le doute.





EXERCICES sur soi


1. Exercices de restructuration de la pensée


Quand vous êtes confronté(e) à un projet ou à une tâche à réaliser, décrivez la situation qui vous donne l’impression que « vous n’allez jamais y arriver » : vous allez approfondir la connaissance de vos pensées en les notant.



Distinguez vos représentations mentales de la réalité : face à ces types de situation, quels sont les résultats obtenus par le passé, et qu’avez-vous concrètement accompli comme travail pour y arriver ?





2. Exercice « Le journal des attributions »


Avez-vous déjà été dans la situation où vous n’avez pas pu répondre aux attentes de votre entourage ? Décrivez-la et posez-vous ensuite les questions qui suivent.





3. Exercice « Projection positive de la réalité »


Pour une future situation :

– Demandez-vous quels sont les risques probables (échecs, erreurs…).



– Demandez-vous si ces risques se sont déjà produits.



– Listez les raisons pour lesquelles le risque peut être évité, avec précision.



– Décrivez les pires conséquences possibles et leurs probabilités.



– Décrivez les avantages que la situation peut vous apporter. ■





Outil

11





Savoir accepter les compliments





La dévalorisation de soi



En résumé

Les signes de reconnaissance sont essentiels à la construction de l’identité de l’humain qui a un besoin fondamental et vital d’être reconnu et accepté.

Lorsque nous apprenons à accepter ou à donner des compliments gracieusement, nous ouvrons la porte à des pensées plus positives, en faisant disparaître en partie, nos filtres, psychologiques ou culturels.

Il est reconnu qu’il faut au minimum cinq signes de reconnaissance positifs pour compenser un signe de reconnaissance négatif. Autoriser les autres à vous valoriser, c’est aussi reconnaître leur propre valeur et accepter la vôtre !





Insight

Strokes (signs of recognition) are essential in building personal identity, since we all have a vital, fundamental need to be acknowledged and accepted.

When we learn to kindly accept or give out compliments, we open a pathway to thoughts that are more positive, while partially bypassing our inbuilt psychological or cultural filters.

It is now known that at least five positive strokes are needed to compensate a negative one. By allowing others to value you, you acknowledge their own intrinsic worth and accept yours as well!





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Gagner en maturité, en apprenant à croire en soi.



• Se nourrir des retours positifs.



• Développer la confiance en l’autre.



• Remettre en question ses croyances.



• Ancrer de nouvelles pensées.





Contexte


Quelles sont nos croyances irrationnelles qui nous empêchent d’accepter les compliments ?

• La peur de paraître prétentieux, orgueilleux.



• La peur de ne pas pouvoir être à la hauteur.



• La peur d’attirer le « mauvais œil ».





Quelles sont les pensées qui peuvent nous envahir à ce moment-là ?

• « Faire quelque chose de bien, c’est normal. »



• « Ce n’est sans doute pas vrai, il essaie juste d’être sympathique avec moi. »



• « Si on me complimente, c’est qu’on a besoin de moi ou de mes services. »



• « Il est très gênant ce compliment : je ne sais pas comment répondre ! »





Il est très difficile d’entendre des félicitations quand :

• Nous ne nous accordons pas suffisamment de valeur et que nous souffrons d’un manque important d’estime de soi…



• Nous redoutons que l’on nous jette des fleurs de peur d’être redevable.



• Nous pensons qu’accepter serait quelque peu prétentieux.





« Si vous souhaitez prendre les compliments avec plaisir, il suffit de vous débarrasser de tous les préjugés négatifs qui vous empêchent d’en profiter pleinement », conseille le psychiatre Frédéric Fanget.





Comment l’utiliser ?


Étapes


Effectuez régulièrement votre « journal des compliments » pour analyser ce qui se passe en vous et comment vous pourriez changer vos pensées et réactions :

1. Décrivez le compliment adressé.



2. Demandez-vous qui vous adresse ce compliment.



3. Repérez vos pensées : quel démenti utilisez-vous (chance, hasard, surestimation…) ?



4. Repérez vos émotions et réactions en relation avec le dénigrement du compliment. Quelle réponse donnez-vous spontanément ? Quelle pourrait être la réponse alternative ?



5. Décrivez vos pensées et émotions associées à la réponse alternative.





Méthodologie et conseils


En n’acceptant pas ou en minimisant un compliment, vous pouvez donner l’impression de ne pas faire confiance à la personne à l’origine du compliment, en risquant de mettre votre interlocuteur mal à l’aise. Être en mesure d’accepter les compliments à propos de votre travail ou de votre apparence est un élément essentiel qui montre votre assurance et votre sociabilité.

« Nous sommes ce que nous répétons chaque jour. » Aristote



Avantages

■ Impacter et développer l’estime de soi.



■ Accepter un signe positif vous évitera de « ruminer » des points négatifs.



■ Renforcer le lien avec les personnes.





Précautions à prendre

■ Évitez de vous enfermer dans votre propre jugement et votre démenti spontané.



■ Refuser un compliment ou ne pas l’entendre est comme refuser un cadeau qui vous est offert !



■ Bien différencier un compliment sincère d’une manipulation.





Comment être plus efficace ?



Exemple : « Mon journal des compliments »



Source : Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur, K. Chassangre et S. Callahan, Dunod, 2015.

Les questions à se poser face à soi et aux compliments :

• « Dans quelle mesure suis-je à l’aise lorsque je reçois un cadeau ? »



• « Dans quelle mesure j’exprime exactement ce que je ressens ? »



• « Qu’est-ce qui m’en empêche ? »



• « Qu’est-ce que ça me dit sur moi-même ? sur mes besoins ? »



• « Comment vais-je remercier la prochaine personne qui me fait un cadeau ? »





Comment rater la réception des compliments ?

• Exprimer le désaccord face au compliment : « Ah bon ? Tu trouves ? Parce que je n’aime pas du tout ma prestation. »



• Afficher un sourire nerveux et fuir le regard.



• S’auto-critiquer et contredire le compliment.



• Dévier vers un autre sujet, sans en tenir compte.





Comment recevoir des compliments ?

• Si vous répondez avec assertivité (cf. outil 16), vous serez en mesure d’accepter le compliment d’une manière positive.





Alors, comment faire ?

1. Regardez la personne et souriez.



2. Ne l’interrompez pas.



3. Ne refusez pas votre cadeau : un compliment est un cadeau, une parole d’affection. Les phrases comme « Oh non, ce n’est rien ! » ou « Je n’aime pas trop les compliments ! » ou encore le regard gêné, détourné, sont pour votre interlocuteur comme un cadeau que vous refusez, ce qui peut même créer un malaise dans votre relation. Profitez-en pour « consolider » votre confiance intérieure et votre communication.



4. Dites « Merci », tout simplement ! Votre interlocuteur vous fait part de son appréciation, ne le frustrez pas : écoutez-le, acceptez-la avec sincérité et continuez la conversation.



5. Ne vous dévalorisez pas : il est facile de se dévaloriser en minimisant le compliment reçu : « Merci, mais ce n’était pas grand-chose… » ou encore « C’est grâce à… » Le mot « Merci » ne devrait jamais être suivi du mot « Mais ».



6. Soyez honnête :

Acceptez simplement le compliment et rajoutez ce que vous pensez. Le meilleur moyen d’y répondre est d’exprimer vos sentiments et de faire savoir que le compliment vous a touché positivement : « Merci. Cela me fait plaisir de voir que vous appréciez… », « Merci. On a beaucoup travaillé sur ce dossier, je suis content que cela ait été remarqué. »



7. Rebondissez sur le compliment pour continuer la conversation :



• Profitez de ce moment agréable pour approfondir la communication et poser des questions complémentaires. Savez-vous la suite qui va être donnée à ce dossier ? », « Qu’est-ce que vous avez particulièrement apprécié ? »



• Accepter les compliments quand ils sont justifiés, c’est s’estimer à sa juste valeur. Vous pourrez enfin exprimer vos émotions et répondre gentiment à tous les compliments : « C’est gentil de m’encourager ! Je suis ravie que tu remarques mon travail, j’y ai passé du temps et je suis également assez contente du résultat ! » Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous faites confiance à son jugement et que vous l’appréciez. Il est essentiel de se concentrer plus sur le fait de recevoir les félicitations, que sur le contenu lui-même !



8. Soyez prêt à accepter de vous mettre, même temporairement, sur le devant de la scène : défi à relever lorsque l’on travaille sur sa confiance intérieure !





Quand refuser des compliments ?

Un vrai compliment est sincère et énoncé dans le seul but de faire plaisir. La flatterie vise à mettre l’interlocuteur dans de bonnes dispositions afin d’obtenir quelque chose de sa part. Dans ce cas, il est possible de se protéger et de ne pas accepter le compliment : « Je ne partage pas ton point de vue » ou « Cela t’appartient ».



Comment aller chercher des compliments ?

1. Exposez les faits : « Cette réunion que je devais animer est enfin terminée ! »



2. Exprimez les émotions et besoins qui y sont liés : « Je suis contente d’être arrivée au bout et d’avoir géré toutes les questions ! »



3. Demandez une appréciation de la part de votre interlocuteur. « J’aimerais savoir ce que vous en pensez… avoir votre regard… Quels passages avez-vous trouvé intéressants ? Y a-t-il des points à améliorer pour ma prochaine présentation ?



4. Terminez en remerciant votre interlocuteur pour le temps qu’il vous a accordé et ses remarques constructives : « Merci beaucoup pour votre feedback, il est important pour moi. » Si c’est votre responsable, il appréciera votre démarche qui prouve votre implication dans votre travail.





En allant chercher des signes de reconnaissance auprès des autres, vous avez une bonne occasion de vous enrichir et de valoriser la personne à qui vous le demandez ! ■





Outil

12





Identifier ses points forts





Trouver le chemin de ses réussites pour renforcer son estime de soi



En résumé

Avoir confiance en soi signifie avant tout avoir confiance en qui nous sommes : en nos capacités physiques, intellectuelles, relationnelles, affectives ; connaître nos atouts, nos qualités, nos talents…

Pour cela, il est fondamental de changer le regard sur soi et de prendre conscience de sa valeur personnelle.

Nous pouvons tous à un moment donné, manquer de confiance ou perdre confiance. Mais nous pouvons aussi décider d’aller rechercher sa présence et de la faire émerger pour s’épanouir à nouveau, aussi bien dans sa vie personnelle que professionnelle.





Insight

To have confidence in ourselves means trusting in who we are: in our physical, intellectual, relational, emotional capabilities, while getting to know our strong points, our qualities, our talents.

To achieve this, it is essential to change the way we view ourselves, and to become aware of our value as a person.

Any one can lack or lose confidence sometimes. But we can also decide to consciously strive for confidence and help it emerge. This will help us achieve true fulfillment in our personal and professional life.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Prendre en compte ses désirs et pouvoir faire des choix.



• S’accepter tel que l’on est.



• Être bienveillant avec soi.



• Se valoriser et se soutenir.



• Être capable de se faire plaisir.





Contexte


Bien se connaître, c’est être capable de reconnaître ses qualités, ses talents personnels et ses limites et ainsi s’accepter dans son unicité, tout en créant une dynamique positive. C’est aussi assumer sa personnalité et ses actes.





Comment l’utiliser ?


Étapes


1. Faites une liste des 10 principales réussites de votre vie personnelle et professionnelle. Numérotez-les. Choisissez des petites et des grandes réussites. C’est votre propre opinion qui compte et non celle des autres : vos études, votre premier job, la réussite d’un examen, d’une compétition sportive, un challenge important que vous vous étiez fixé dans votre travail, un défi personnel… Rappelez-vous ces événements, votre joie, vos réactions, ce que vous avez éprouvé dans ces moments forts…



2. Qu’aimeriez-vous vous dire, à propos de vous-même ? Quels qualificatifs utilisez-vous pour définir vos aptitudes, vos qualités développées ? En fait, qu’avez-vous mis en œuvre pour réussir ? Notez chacune des qualités qui vous correspondent dans les situations de réussite/succès et les domaines concernés : « Je suis… » (persévérant, responsable, volontaire, autonome, diplomate, intuitif, réactif, ouvert d’esprit…).



3. Chercher le regard des autres sur soi : vous pouvez recueillir les perceptions des personnes de confiance bienveillantes qui vous connaissent bien sur le plan professionnel ou personnel. Pour cela, préparez un document sur lequel vous allez leur poser quelques questions. Exemple : « Comment me décrivez-vous en tant que personne, en tant que professionnel ? », « Quelles sont mes forces ? », « Quels adjectifs utiliseriez-vous pour me décrire ? », « Quels sont mes points possibles d’amélioration ? », « Comment me voyez-vous évoluer ? Autres commentaires ? »



4. Faites une synthèse des commentaires pour chaque question.



5. Comment vivez-vous ces retours, en prenant connaissance des réponses ? Qu’est-ce qui revient régulièrement ? Qu’est-ce que vous vous dites en lisant ces remarques ? (Vigilance sur les pensées négatives qui vous arrivent), que ressentez-vous ?





Méthodologie et conseils


En respectant ces différentes étapes, vous faites d’une part votre propre diagnostic, avec une prise de distance sur des événements positifs passés que vous avez peut-être gommés et, ainsi, vous potentialisez sur vos qualités et vos ressources. D’autre part, en recueillant le regard des autres sur vous, vous pouvez être surpris et enrichir ou conforter votre propre analyse. ■

« Un défaut qui empêche les hommes d’agir, c’est de ne pas sentir de quoi ils sont capables. » Jacques Bénigne Bossuet



Avantages

■ Nous transformons la vision de nous-mêmes en découvrant des qualités jusque-là ignorées ou oubliées et peut-être non exploitées. Cela nous permet de changer notre représentation de nous-mêmes et de nous appuyer sur nos ressources parce qu’elles deviennent conscientes.





Précautions à prendre

■ Développer sa confiance en soi demande une discipline quotidienne et un entraînement régulier. Même si ces exercices nous permettent de nous révéler positivement, ce n’est pas acquis une fois pour toutes. Nous avons besoin de consolider notre voix intérieure par des répétitions.





Outil

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Activer ses propres leviers de motivation





Retrouver le plaisir d’agir !



En résumé

Philippe Gabilliet nous dit : « On peut aujourd’hui aborder l’auto-motivation sous un angle plus scientifique. La psychologie sociale et les neurosciences ont en effet largement démontré depuis une quinzaine d’années que ce que l’on prenait jadis pour de simples “trucs et recettes”, issus de l’expérience du terrain, reposaient en fait sur des mécanismes mentaux bien définis et faciles à pratiquer. »

L’auto-motivation va nous permettre d’atteindre nos objectifs. Elle est une des clés de notre réussite.





Insight

As Philippe Gabilliet notes, “today we can approach self-motivation from a more scientific angle. In the past fifteen years, social psychology and the neurosciences have amply proven that what used to be regarded as mere “tricks and recipes” gained from experience actually have their basis in clearly defined mental mechanisms that are easy to put into practice.”

Self-motivation will help us reach our objectives. It is one of the keys to success.





Pourquoi l’utiliser ?


Objectif


• Favoriser la prise de conscience de mes mécanismes de motivation personnelle.



• Repérer mes clignotants en termes de besoins.



• Découvrir mon « moteur » et ma force intérieure.



• M’aider à agir.





Contexte


Le premier levier de motivation est le plaisir ! Savoir ce que j’aime, discerner ce qui est important pour moi, mes buts, le sens que je veux donner à ma vie. La connaissance de soi nourrit la motivation. L’auto-motivation est un